ZVYKNĚTE SI BÝT ZDRAVÍ A VE FORMĚ!

VYPĚSTUJTE SI ZDRAVÉ ZVYKY.

Instrukce k rozboru jídelníčku

Pro rozbor jídelníčku a pohybových aktivit je třeba:

  • Zapisovat po sedm dní, kolik čeho a kdy sníte a vypijete.
  • Zaznamenávat pocit z jednotlivých jídel a jak dlouho jste jedli.
  • Monitorovat, jaké vykonáváte v tomto období pohybové aktivity.
  • Uvést případně užívané doplňky stravy a léky.
  • Posoudit individuálně vnímanou míru stresu v daný den.
  • Spočítat, kolik jste toho v noci naspali.

Napište každou konzumaci čehokoli a každou pohybovou aktivitu, která podle vás stojí za zmínku. Můžete začít od jakého dne chcete, nemusí to být vyloženě od pondělka do neděle. Uveďte prosím seznam případných užívaných léků včetně důvodů jejich užívání a označte, které z nich máte předepsané vaším lékařem.
Získané informace o pohybových aktivitách pak můžu eventuálně předat mé kolegyni, která se postará o jejich optimální vyladění, abyste se hýbali dostatečně, ale na druhou stranu se zbytečně nehuntovali...(neničili :))

Velice důležité je zapisovat jídelníček, když jste v běžném stravovacím režimu. Vyhněte se zápisu ve dnech, které jsou pro vás z hlediska stravy neobvyklé!

Aby bylo možné co nejkomplexněji posoudit vaše výživové návyky, figurují ve formuláři také pole "pocit" a "trvání". Pocit vyhodnocujte v průběhu jídla, těsně po jídle a pokud se cítíte druhý den neobyčejně špatně nebo dobře, můžete to do předchozího dne dopsat, pokud se domníváte, že to má souvislost s tím, co jste snědli. Pro rozlišení pocitů stačí trojice stavů: Dobrý, neutrální, špatný. Pokud budete mít potřebu to ještě podrobněji specifikovat, nechám volné pole vaší kreativitě.
Do sloupečku čas zapište prosím alespoň čas konzumace prvního a posledního jídla v daném dni. Je to velmi důležitý údaj pro další doporučení.
Co se týká doby trvání, napište zhruba čas v minutách od prvního do posledního sousta. Můžete použít stopky na mobilu, ale není to samozřejmě soutěž o nejrychlejší jídlo. Spíše naopak.
U míry vnímaného stresu si pro začátek vystačíme opět se stupnicí třech stavů: Mírný, střední a vysoký. Počet hodin spánku je velmi důležitý údaj, proto jej nepodceňujte a počítejte poctivě.

Výstupem tohoto rozboru není exaktní jídelníček. Je to vyhodnocení současného stavu, které pak slouží jako vstup do další případné etapy cesty k vašemu zdravějšímu stravování. Pokud mi napíšete i podrobnější recept vašich jídel, budete vědět, kolik mají jednotlivé porce zhruba kalorií a makronutrientů (sacharidy, tuky, bílkoviny). Mohu vám také tyto recepty upravit pro zvýšení jejich výživové "hustoty". Pokud si však budete přesný jídelníček na úrovni ingrediencí jednotlivých jídel přát, rád vám vyhovím.

Po rozboru tak budete vědět například:

  • Kolik kalorií zhruba denně konzumujete.
  • Jaký je přibližný poměr cukrů, tuků a bílkovin (proteinů) ve vaší stravě.
  • Jestli nejíte obecně příliš málo tzn. zda není váš kalorický příjem dlouhodobě příliš nízký.
  • Navíc pravděpodobně zjistíte už jen v rámci samotného procesu monitorování aktivit, že sami sebe lépe poznáváte a dokážete se lépe kontrolovat.

Pokud se vám nechce zapisovat týdenní jídelníček, můžete se stavět na konzultaci ohledně tzv. "Portfolia potravin". Výsledkem bude sestavení seznamu vhodných potravin, jejichž "zdravost" je podpořena seriózním vědeckým výzkumem. Následně máte možnost sami postupně zařadit do svého jídelníčku potraviny ze seznamu způsobem, který vám během konzultace vysvětlím a nebo vám mohu od základu jídelníček sestavit. Potom už zbývá jen pravidelně kontrolovat jeho dodržování a přijít se jednou za měsíc až za tři měsíce ukázat, případně změřit, podle toho, jak je váš stav akutní. Portfolio potravin si můžete pochopitelně nechat sestavit i po rozboru jídelníčku. Jedno z druhým se v žádném případě nevylučuje.

Připravil jsem pro vás formulář (formát .pdf), který si můžete vytisknout (mélo by vám z tiskárny vylézt 7 listů, každý na jeden den) a vyplnit. Pokud dodržíte formulářem danou strukturu, je možné samozřejmě použít jakýkoli papír. Případně je možné údaje zapisovat přímo do tabulky formuláře v elektronické podobě.

K otevření formuláře v zapisovatelné podobě (formát .xlsx) je potřeba mít nainstalovaný tabulkový procesor, např. Calc z kancelářského balíku LibreOffice.

Náhled formuláře pro zápis jídelníčku

U množství je možné uvést např. ks, plátek, porce, balení, lžíce apod. Čím však bude množství přesnější (zvážené ingredience), tím bude přesnější i výsledek rozboru. Vhodné je si zvážit věci, které běžně vaříte a jsou cca stejné. Např. jeden knedlík, porci rýže, brambor apod. Důležité je také co nejpřesněji zaznamenat množství tuků (olej, máslo, sádlo apod.), jelikož ty nejvíce hýbou s kaloriemi.

Časy nemusí být přesně na minutu.

Do potravin zapisujte i nápoje.

Alternativní formou může být focení všeho, co sníte. Pokud to budete dělat mobilem (nebo nastavíte na foťáku čas), budou se zároveň s fotkou ukládat i časy konzumace jídel. Pokud budete mít zapnutou GPS, tak i místo :)

list of recommendations

Aktuální příspěvky: